您的位置: 首页 >  豆腐丸子的家常做法 >  正文内容

lalala有氧健身操

来源:四川菜谱大全    时间:2019-03-17




  有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。下面是学习啦小编为您精心挑选了lalala有氧健身操的资料,希望你喜欢。

  健身操的分类

  健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

  健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

  根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

  根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

  根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

  根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

  1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

  特点

  锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

  有氧运动心率:(心率=220-年龄)*(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)*85%以上。

  有氧操课程结构:准备活动(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或垫上(10'~15'),放松伸展(5'~10')。

  发展趋势

  随着我国经济的持续发展,人民生活水平的不断提高,健康己成为人们追求高质量湖北哪家癫痫医院好生活的最关心的问题,尤其是在我国全民健身计划实施以来,越来越多的人参与到了体育活动中来,健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的地位,是近年来非常流行的一项体育运动。

  适应人群

  各类人群,以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

   运动强度

  中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人运动心率控制在120~140之间。约相当于最大运动强度的65%~80%范围。

  运动频率

  每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。

  辅助运动

  青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

   效果评价

  对健美操的评价主要有:

  ①健身者须有坚强的意志力,严格要求,贵在坚持;

  ②要求每个动作重复多次,全面到位;

  ③采取局部练习与全身锻炼相结合,器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

  ④适当地控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄人;

  ⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛,不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次

  注意事项

  重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性治癫痫病的药都有哪些的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩,尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人,以防肌肉突然拉伤。

  一定要注意以下几点:

  1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。 [2]

  在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

  初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

  2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

  经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

  3.适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

  4.女性应注意以下几点

  (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  (2)经期做操,运动量不宜过大。

  (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  腹式瘦身操

  10步腹式瘦身操 打造小细腰

  由于暴饮暴食使得脂癫痫哪儿看肪在腰部囤积,再加上假期在家看电视上网而常常久坐,缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼,现在就来学习腹式肠道瘦身操吧,针对腰部进行局部塑身运动,还可以改善肠道消化功能,达到缩小食量的奇效,纤纤细腰不再是梦想!

  1、平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。

  2、俯卧,两腿打开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

  3、平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。

  4、坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。

  5、保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。

  6、回复到动作4的姿势,尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作。

  7、俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显。

  8、盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。

  9、平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。

  10、保持动作9的姿势,双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。

  10分钟健身操

  一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

  二、头部合肥好的癫痫病医院活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

  三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

  四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

  五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

  六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

  七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

© ms.ilbhl.com  四川菜谱大全    版权所有  渝ICP备12007688号